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文章编号：0185(2005)01-15-02
如何教会学生中长跑
谷遂群
（河南省建筑工程学校，郑州 450007）
摘要：教会学生中长跑正确的技术要领、训练方法、训练原则及常见的运动损伤的预防和处理办法，让学生真正学会如何进行中长跑，对提高学生中长跑的兴趣和养成终身锻炼的习惯有积极意义。
关键词：体育教学；中长跑
中图分类号：G822 文献标识码：A
How to Teach Students to Run a Middle and Long_Distance Race
Gu Suiqun
(Henan School of Architectural Engineering Zhengzhou 450007,China)
Abstract: How to teach students to learn the technical essentials, training methods and training principles as well as some prevention and handling approaches to the common sports injury, make students really know how to go middle and long-distance running, it has active meaning to increase students' interests in running and thereby to form a good habit to keep exercising all their lives.
Key words：PE teaching; middle and long_distance race
长期以来，中长跑项目一直是学校体育课的重要组成部分，是《国家体育锻炼标准》中必测的一项达标内容。它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳的良好意志品质，促进身心健康发展，养成终身锻炼的习惯有很大帮助。但是在现实的体育教学中，大部分学生对中长跑项目有厌恶心理。其原因是中长跑项目训练辛苦、枯燥、易疲劳、体能消耗大；不得中长跑技术要领，训练中出现不良反应，加上缺乏吃苦精神，从而产生对中长跑的畏惧心理。如何提高学生对中长跑练习的积极性，最关键的一条就是体育教师要运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过丰富多彩的教学内容，让学生认知中长跑，从而激发学生训练的热情，由被动式训练转变为主动式训练。下面就如何教会学生中长跑谈几点自己的看法：
一、让学生明白中长跑的意义
中长跑运动是现实生活中最常用的锻炼方法之一。长期进行中长跑训练，能使心脏体积增大，心肌增厚，心血输出量维持在较高水平，使心脏容积增大，从而心博迟缓，每博输出量大，使心脏功能得到改善。由于呼吸肌力量的增加，肺功能、肺容积也会大于没有参加训练的同龄人，使肺活量得到增强。更重要的是通过中长跑训练，能够培养学生勇敢顽强、坚韧不拔、勇于进取的优秀品质，有了这种吃苦耐劳的精神和毅力，在以后的生活及学习中遇到困难就能坦然对待，毫不畏惧，为学生日后创业打下坚实的基础。
二、教会学生正确的跑步技术
正确的跑步技术能发挥人体最大的潜能，同时又最经济省力。中长跑的途中跑，上体要正直，重心稳定，摆臂、摆腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小（小步幅，快频率）。在节奏上要求轻快、均匀，力求实效省力，同时注重呼吸与跑的节奏配合。跑步时的呼吸方法一般有两种：“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”，呼吸时最好采用口鼻同时呼吸或张口呼吸，避免憋气。跑进中，采用全脚掌着地或脚后跟着地滚动扒地动作，减少前脚掌和踝关节的承受力。
三、教会学生中长跑的训练原则
教给学生科学合理的训练原则，就是让学生在日后锻炼时能很好地掌握“量”和“度”，避免盲目性。
1、全面发展原则
要提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练是远远不够的，应该在教学训练中给身体各器官以全面影响，使各器官、各部位都承受一定的负荷，以增强身体各器官系统功能。因此锻炼内容要全面多样，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证。
2、循序渐进原则
中长跑训练过程中运动动作的难易、技术复杂或简单、运动量的大小等都应遵循从易到难、由简到繁、从小到大的原则。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又要渐进。刚参加中长跑运动的人会动作不规范，效果不明显，但必须有耐心，不能强加过大的运动量，以免造成对身体的伤害。
3、区别对待原则
中长跑训练不能一刀切，要根据具体情况、自身特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。因为相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果，只有因人而异地合理安排运动量，才能使身体生理负荷达到不同个体的生理范围，收到最佳效果。
四、教会学生正确的训练方法
课堂教学是有限的，最主要的是教给学生正确的训练方法，使学生有较高的自我锻炼、自我监测的能力。中长跑是一个周期性很长的运动项目，运动形式因单调而显枯燥，我认为灵活多样地不断变换教学训练，是培养学生兴趣的重要手段。
1、折返跑训练法
折返跑训练的强度不是很大，学生易于接受。一般采用30米或50米折返跑，教师要对每组折返跑的次数及单程所用时间做出规定。此方法既培养了学生跑步的节奏感，又调动了学生的情绪。
2、间歇跑训练法
间歇跑训练是严格规定每次练习的距离和强度，以及每次练习的间歇时间。其主要目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体的负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。
3、变速跑训练法
就是在跑进过程中，一定距离内加速跑，一定距离内慢跑。此方法既提高了身体的有氧代谢能力，也提高了无氧代谢水平。
4、定时跑训练法
即在规定的时间内跑完一定的距离。定时跑对培养学生跑进节奏感和提高专项耐力有积极作用。
5、重复跑训练法
即训练中多次重复几个固定的段落，要根据自己的训练水平来决定重复跑的运动量，一般为段落的3～4倍，如800米跑3～4倍，即2400米～3200米。间歇方式采用走或坐，以心率恢复到110-100次/分时继续训练。
6.越野跑训练法
越野跑是在公路或田间进行较长距离跑的一种训练方法，它可以使肌肉和精神得到有效放松，但一定要注意安全。
五、教会学生跑步中运动伤害的预防和处理办法
在体育运动过程中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏和生理上的紊乱，称为运动损伤。在中长跑训练中，经常会出现以下运动损伤：
擦伤：即皮肤的表皮擦伤。如果擦伤部位较浅，只需涂红药水；如果擦伤创面较脏或有渗血时，采用生理盐水清创后再涂红药水或碘酒。
肌肉拉伤：指肌肉纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现，立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。忌搓揉及热敷。
脚踝扭伤：由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。处理：将扭伤部位垫高，先冷敷2～3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫或疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处。
肌肉酸痛：刚开始跑的人都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，训练过度也会引起肌肉酸痛，这时应缩短跑步的距离或暂停这项运动。这主要是训练强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激神经系统，引起疼痛。处理方法：热水烫脚、按摩、洗热水澡。
膝关节痛：膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积水。处理：充分休息，就医治疗。
肌肉痉挛：俗称抽筋，是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。原因是天冷、准备活动不充分，或小腿肌肉受到冷刺激。处理：保暖、牵引、按摩。
腹痛：是由运动引起的机能失调和肝脾淤血（器质性除外）所致。处理方法：减慢运动速度、加深呼吸同时用手按压。
重力性休克：是指中长跑到达终点后不久即昏厥倒地的现象。这是由于在中长跑结束后，因疲劳站立不稳，下肢毛细血管和静脉骤然失去了肌肉收缩，加上血液本身的重力关系，使大量血液积聚在下肢舒张的血管中，导致回心血量和输出量的减少，血压突然下降，引起脑部突然供血不足而发生的一时性知觉丧失。运动结束后接着慢跑，逐渐递减运动速度直至停止是最好的预防方法，避免带病或病伤初愈参加比赛。处理方法：让病人平卧，并注重保暖，意识清醒时可服用热糖水。对那些出现明显昏迷者要及时掐点人中、百会、内关、涌泉等穴，并尽快通知医生前来处理。
总而言之，中长跑教学训练是一项系统工程，不能简单地从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。
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收稿日期： 2005-05-13
作者简介：谷随群（1963-），男，河南封丘县人，讲师，主要从事体育教学及其研究工作。
（责任编辑 党志中）
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